Kuchnia Olgi i Lenki

  Smoothie potreningowe to świetny sposób na szybkie dostarczenie organizmowi białka (do regeneracji mięśni) oraz węglowodanów (do uzupełnienia glikogenu). 1. Jagodowo-Bananowy Shake na Szybką Regenerację To klasyczne połączenie zapewnia szybko przyswajalne węglowodany do uzupełnienia glikogenu oraz białko. Składniki: Baza: 200 ml mleka (np. migdałowego niesłodzonego, krowiego 1,5% lub wody). Węglowodany: 1 duża garść (ok. 100 g) mrożonych jagód lub owoców leśnych. Węglowodany/Potas: 1 średni dojrzały banan (ok. 120 g). Białko: 1 miarka (ok. 30 g) odżywki białkowej WPC (smak waniliowy lub neutralny). Tłuszcze: 1 łyżka (ok. 15 g) masła orzechowego 100%. Przygotowanie: Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Orientacyjne makroskładniki (1 porcja): Kalorie: ok. 380 – 420 kcal Białko: ok. 35 – 39 g Węglowodany: ok. 40 – 45 g Tłuszcze: ok. 10 – 12 g 2. Zielone Smoothie "Fit" z Kiwi i Omega-3 Opcja niskokaloryczna, bog...

  Składniki: 200 g makaronu orzo 200 g łososia (wędzonego lub pieczonego) 2 średnie buraki (ugotowane lub pieczone) 100 g sera koziego 1/4 szklanki oliwy z oliwek 2 łyżki octu balsamicznego Sól i pieprz do smaku Świeża natka pietruszki lub rukola do dekoracji Instrukcje: Gotowanie orzo: Ugotuj makaron orzo według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Przygotowanie buraków: Ugotowane lub pieczone buraki pokrój w kostkę lub plastry. Przygotowanie łososia: Pokrój łososia na mniejsze kawałki. Mieszanie składników: W dużej misce połącz ugotowane orzo, buraki, łososia i pokruszony ser kozi. Dressing: W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i pieprz. Wlej dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj. Podanie: Sałatkę możesz podać na talerzach, dekorując świeżą natką pietruszki lub rukolą. Smacznego! 🍽️ Kalorie: 350-400 kcal Białko: 20-25 g Tłuszcz: 18-22 g Tłuszcze...

  Makroskładniki (Makroelementy) Makroskładniki to związki chemiczne, których organizm potrzebuje w dużych ilościach (liczonych w gramach lub dziesiątkach/setkach gramów dziennie). Są one głównie źródłem energii ( białka lub węglowodanów to , tłuszczów to ) oraz materiałami budulcowymi (np. białka). Do podstawowych makroskładników zalicza się: Węglowodany (cukry) - główne źródło energii (np. glukoza dla mózgu i mięśni). Białka - niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów i hormonów. Tłuszcze (lipidy) - źródło energii, nośnik witamin rozpuszczalnych (A, D, E, K), ochrona narządów, budulec błon komórkowych. Woda (czasem zaliczana do makroskładników ze względu na duże zapotrzebowanie) - kluczowa dla wszystkich procesów życiowych, termoregulacji, transportu. W kontekście minerałów, makroelementy to pierwiastki, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi powyżej (np. Wapń, Magnez, Potas, Sód, Chlor, Fosfor ). Mikroskładniki (Mikroelementy) Mikroskładniki to su...

  Ten rosół to idealny sposób na wzmocnienie odporności jesienią. Łączy sycące makroskładniki (chude białko z kurczaka/indyka, złożone węglowodany z warzyw korzeniowych) z bogactwem mikroskładników . Najważniejsze mikroskładniki: Witamina A: z marchewki i dyni (jeśli użyjesz) – dla wzroku i odporności. Witamina C i Żelazo: z natki pietruszki, pora i cebuli – wsparcie układu odpornościowego. Cynk i Witaminy z grupy B: z mięsa i czosnku – kluczowe dla metabolizmu i zdrowia skóry. Potas i Magnez: z selera i pietruszki – dla równowagi wodnej i nerwowej. Składniki (na 2,5-3 litry): 500 g chudego mięsa drobiowego (udka bez skóry lub indyk) 2,5 l zimnej wody Warzywa korzeniowe: 2 marchewki, 1 pietruszka, 1/2 selera (pokrojone w większe kawałki) Aromaty: 1 cebula (opcjonalnie opalona), 1 por, 3 ząbki czosnku, 2 cm świeżego imbiru Przyprawy: 2-3 liście laurowe, 4 ziarna ziela angielskiego, pieprz, sól morska Dodatki: Duży pęczek świeżej natki pietruszki, opcjonalnie garść jarmużu (w po...

To danie jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Składniki: Łosoś: 2 filety (ok. 150-180g każdy) Quinoa: 1 szklanka (suchej) Woda lub bulion warzywny: 2 szklanki Marchewki: 2 średnie, pokrojone w plastry lub słupki Pietruszka korzeniowa: 1 duża, pokrojona w plastry Batat: 1 średni, pokrojony w kostkę Brokuły: 1 mała główka, podzielona na różyczki Czerwona cebula: 1 mała, pokrojona w ćwiartki Oliwa z oliwek: 2-3 łyżki Sok z cytryny: 1-2 łyżki Czosnek: 2 ząbki, posiekane Świeży rozmaryn lub tymianek: 1 łyżeczka posiekanych ziół (lub ½ łyżeczki suszonych) Sól i świeżo mielony pieprz do smaku Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Przygotuj warzywa: W dużej misce wymieszaj marchewki, pietruszkę, batata, czerwoną cebulę i różyczki brokuła z 1-2 łyżkami oliwy z oliwek, solą, pieprzem i połową posiekanego czosnku. Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz warzywa przez około 20-25 minut, aż zaczną mięknąć i lekko się zaru...

  Forma: Kwadratowa lub prostokątna 20x20 cm. Liczba porcji: ok. 12 Składniki na Ciasto Tłuszcze: 100 g gorzkiej czekolady (min. 85% kakao, najlepiej 90% lub więcej) 100 g masła klarowanego (ghee) lub oleju kokosowego Białko/Węglowodany (i objętość): 4 duże jajka (temperatura pokojowa) 50 g mąki migdałowej (lub innej keto mąki, np. pół na pół z mąką kokosową, ale zmień wtedy ilość płynu) 20 g kakao w proszku (niesłodzone) 1 łyżeczka proszku do pieczenia Szczypta soli Słodzidło: 80-100 g erytrytolu lub innego ulubionego słodzika keto (np. ksylitolu - pamiętaj, że ksylitol ma kalorie i jest toksyczny dla psów!) Aromat: 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub migdałowego Dodatki Powidła: 150-200 g powideł śliwkowych bez dodatku cukru (keto/low carb) Przygotowanie Rozgrzewanie i rozpuszczanie: Rozgrzej piekarnik do 170°C (grzanie góra-dół). Blaszkę (np. 20x20 cm) wyłóż papierem do pieczenia. W kąpieli wodnej lub w mikrofalówce rozpuść czekoladę razem z masłem klarowanym/olejem kokoso...