Pieczony Łosoś z Quinoą i Warzywami Korzeniowymi

To danie jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Składniki:

• Łosoś: 2 filety (ok. 150-180g każdy)

• Quinoa: 1 szklanka (suchej)

• Woda lub bulion warzywny: 2 szklanki

• Marchewki: 2 średnie, pokrojone w plastry lub słupki

• Pietruszka korzeniowa: 1 duża, pokrojona w plastry

• Batat: 1 średni, pokrojony w kostkę

• Brokuły: 1 mała główka, podzielona na różyczki

• Czerwona cebula: 1 mała, pokrojona w ćwiartki

• Oliwa z oliwek: 2-3 łyżki

• Sok z cytryny: 1-2 łyżki

• Czosnek: 2 ząbki, posiekane

• Świeży rozmaryn lub tymianek: 1 łyżeczka posiekanych ziół (lub ½ łyżeczki suszonych)

• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.

2. Przygotuj warzywa: W dużej misce wymieszaj marchewki, pietruszkę, batata, czerwoną cebulę i różyczki brokuła z 1-2 łyżkami oliwy z oliwek, solą, pieprzem i połową posiekanego czosnku. Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

3. Piecz warzywa przez około 20-25 minut, aż zaczną mięknąć i lekko się zarumienią.

4. Ugotuj Quinoę: W międzyczasie opłucz dokładnie quinoę pod bieżącą wodą. W rondelku zagotuj 2 szklanki wody (lub bulionu), dodaj quinoę, szczyptę soli, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę i stanie się puszysta. Odstaw na 5 minut, a następnie rozdziel widelcem.

5. Przygotuj łososia: Filety łososia posmaruj pozostałą oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem, pozostałym czosnkiem i świeżymi ziołami.

6. Dodaj łososia do piekarnika: Po 20-25 minutach pieczenia warzyw, przesuń je na jedną stronę blachy i na drugiej stronie ułóż filety z łososia.

7. Piecz wszystko razem przez kolejne 10-15 minut, w zależności od grubości łososia i preferowanego stopnia wypieczenia. Łosoś powinien być delikatny i łatwo rozpadać się widelcem.

8. Podawanie: Podawaj upieczonego łososia z quinoą i pieczonymi warzywami. Skrop całość świeżym sokiem z cytryny.

---

Wartości odżywcze i mikroelementy (w przybliżeniu na porcję):

• Łosoś:

  • Białko: Wysokiej jakości białko, niezbędne do budowy i naprawy tkanek.

  • Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA): Wspierają zdrowie serca, mózgu i redukują stany zapalne.

  • Witamina D: Kluczowa dla zdrowia kości i układu odpornościowego.

  • Witamina B12: Ważna dla funkcji nerwowych i produkcji czerwonych krwinek.

  • Selen: Silny przeciwutleniacz, wspiera funkcje tarczycy.

• Quinoa:

  • Białko: Pełnowartościowe białko (zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych), doskonałe dla wegetarian i wegan.

  • Błonnik: Poprawia trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i wspiera uczucie sytości.

  • Magnez: Ważny dla funkcji mięśni, nerwów i zdrowia kości.

  • Żelazo: Niezbędne do transportu tlenu w organizmie.

  • Fosfor: Kluczowy dla zdrowia kości i zębów.

  • Mangan: Antyoksydant, ważny dla metabolizmu.

• Marchewki, Pietruszka korzeniowa, Batat:

  • Beta-karoten (witamina A): Silny antyoksydant, kluczowy dla wzroku, skóry i układu odpornościowego.

  • Witamina C: Wspiera odporność i produkcję kolagenu.

  • Błonnik: Wspomaga trawienie.

  • Potas: Ważny dla ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej.

• Brokuły:

  • Witamina C: Bardzo wysoka zawartość, wspiera odporność.

  • Witamina K: Kluczowa dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

  • Kwas foliowy (witamina B9): Ważny dla podziału komórek i produkcji DNA.

  • Błonnik: Wspomaga trawienie.

  • Sulforafan: Związek o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

• Czerwona cebula:

  • Antocyjany: Przeciwutleniacze nadające jej kolor, mają działanie przeciwzapalne.

  • Witamina C: Wspiera odporność.

• Oliwa z oliwek:

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: Zdrowe tłuszcze wspierające zdrowie serca.

  • Witamina E: Silny antyoksydant.

• Cytryna i Czosnek:

  • Witamina C (cytryna): Wzmacnia odporność.

  • Związki siarkowe (czosnek): Mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Smacznego!