Smoothie potreningowe

-

 Smoothie potreningowe to świetny sposób na szybkie dostarczenie organizmowi białka (do regeneracji mięśni) oraz węglowodanów (do uzupełnienia glikogenu).

1. Jagodowo-Bananowy Shake na Szybką Regenerację

To klasyczne połączenie zapewnia szybko przyswajalne węglowodany do uzupełnienia glikogenu oraz białko.

Składniki:

  • Baza: 200 ml mleka (np. migdałowego niesłodzonego, krowiego 1,5% lub wody).

  • Węglowodany: 1 duża garść (ok. 100 g) mrożonych jagód lub owoców leśnych.

  • Węglowodany/Potas: 1 średni dojrzały banan (ok. 120 g).

  • Białko: 1 miarka (ok. 30 g) odżywki białkowej WPC (smak waniliowy lub neutralny).

  • Tłuszcze: 1 łyżka (ok. 15 g) masła orzechowego 100%.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.

Orientacyjne makroskładniki (1 porcja):

  • Kalorie: ok. 380 – 420 kcal

  • Białko: ok. 35 – 39 g

  • Węglowodany: ok. 40 – 45 g

  • Tłuszcze: ok. 10 – 12 g

2. Zielone Smoothie "Fit" z Kiwi i Omega-3

Opcja niskokaloryczna, bogata w błonnik, witaminy i kwasy omega-3, wspierające stawy i regenerację.

Składniki:

  • Baza: 200 ml wody kokosowej lub wody.

  • Węglowodany: 1 kiwi (obrane) i ½ małego jabłka (opcjonalnie, dla słodyczy).

  • Witaminy/Błonnik: 1 duża garść (ok. 30 g) świeżego szpinaku lub jarmużu.

  • Białko: 1 miarka (ok. 30 g) odżywki białkowej WPI (smak neutralny, limonkowy lub jabłkowy).

  • Tłuszcze/Błonnik: 1 łyżeczka (ok. 5 g) zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia.

Przygotowanie:

Zmielone siemię lniane (lub chia) odłóż na bok. Wszystkie pozostałe składniki włóż do blendera i miksuj na najwyższych obrotach, aż znikną wszystkie kawałki szpinaku i kiwi. Na koniec dodaj siemię/chia i krótko zmieszaj.

Orientacyjne makroskładniki (1 porcja):

  • Kalorie: ok. 280 – 320 kcal

  • Białko: ok. 30 – 35 g

  • Węglowodany: ok. 30 – 35 g

  • Tłuszcze: ok. 4 – 6 g

3. Czekoladowo-Kawowy Shake z Owsianką

Smoothie dla miłośników czekolady i kawy, z dodatkiem złożonych węglowodanów z owsianki, co zapewni energię na dłużej. Idealne po porannym treningu.

Składniki:

  • Baza: 200 ml mleka (np. krowiego 2%, sojowego lub owsianego).

  • Węglowodany Złożone: 3 łyżki (ok. 30 g) płatków owsianych górskich.

  • Węglowodany Proste: ½ mrożonego banana (lub 4-5 kostek lodu).

  • Białko: 1 miarka (ok. 30 g) odżywki białkowej WPC (smak czekoladowy).

  • Smak/Antyoksydanty: 1 łyżeczka naturalnego kakao i szczypta cynamonu.

  • Dodatkowe: 50 ml mocnej, wystudzonej kawy (espresso lub rozpuszczalnej).

Przygotowanie:

  1. Włóż płatki owsiane i mleko do blendera i zmiksuj, aby płatki się rozdrobniły.

  2. Dodaj resztę składników: banana, odżywkę, kakao, cynamon i kawę.

  3. Blenduj do uzyskania gładkiego i gęstego napoju.

Orientacyjne makroskładniki (1 porcja):

  • Kalorie: ok. 400 – 440 kcal

  • Białko: ok. 35 – 38 g

  • Węglowodany: ok. 50 – 55 g

  • Tłuszcze: ok. 8 – 10 g


Uwaga: Podane makroskładniki (Kalorie, Białko, Węglowodany, Tłuszcze) są wartościami orientacyjnymi dla jednej porcji i mogą się różnić w zależności od konkretnych produktów (np. smaku odżywki, rodzaju mleka, czy zawartości tłuszczu w maśle orzechowym).

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Overnight porridge - co to jest i jak przygotować? 5 przepisów na najlepsze overnight porridge. Bonus owsianka dla małych dzieci

-
Obraz
 Jeśli szukasz zdrowego i sycącego śniadania, to warto spróbować Overnight Porridge! To pyszna i prosty w przygotowaniu danie, które można zjeść na ciepło lub na zimno. W tym artykule dowiesz się, czym jest Overnight Porridge, jak go przygotować oraz otrzymasz 5 przepisów na najlepsze warianty tego dania. Czym jest Overnight Porridge? To rodzaj owsianki, który przygotowuje się na zimno i pozostawia na noc w lodówce. W ten sposób otrzymuje się gęstą i kremową konsystencję, która idealnie nadaje się na śniadanie. Ta metoda przygotowania owsianki pozwala na zachowanie wszystkich wartości odżywczych i witamin, a jednocześnie nie wymaga gotowania. Jak przygotować Overnight Porridge? To proste! Wystarczy wymieszać płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem, dodać ulubione owoce lub orzechy, a następnie pozostawić w lodówce na całą noc. Rano możesz dodać jeszcze kilka dodatków, takich jak miód, cynamon czy syrop klonowy. Kluczowe informacje Overnight Porridge to pyszne i zdrowe śniadanie...
Czytaj więcej

Ramen Miso Noodle: Jak Ugotować W Polsce

-
Obraz
Jeśli jesteś miłośnikiem kuchni japońskiej, to na pewno słyszałeś o ramen. To danie, które stało się bardzo popularne na całym świecie, a w Polsce także zyskało na popularności. Jednym z najbardziej znanych rodzajów ramen jest ramen miso noodle. W tym artykule dowiesz się, jak przygotować to pyszne danie w Polsce. Wprowadzenie: Ramen miso noodle to danie, które składa się z makaronu, bulionu, pasty miso, mięsa, warzyw i przypraw. To połączenie smaków sprawia, że jest to potrawa bardzo aromatyczna i smaczna. Jeśli chcesz spróbować tego dania, ale nie wiesz jak je przygotować, to ten artykuł jest dla Ciebie. Frequently Asked Questions: Jakie składniki są potrzebne do przygotowania ramen miso noodle? Jakie przyprawy są potrzebne do przygotowania ramen miso noodle? Jak przygotować bulion do ramen miso noodle? Jakie są najważniejsze kroki w przygotowaniu ramen miso noodle? Składniki i Przygotowanie: Do przygotowania ramen miso noodle potrzebne będą m.in. makaron ramen, mięso (np. kawa...
Czytaj więcej

Jabłuszka nadziewane ryżem..

-
Obraz
Wracam po dłuższej przerwie z nowymi przepisami... Jabłuszka nadziewane ryżem posypane cynamonem lub nie posypane- zależne od gustu... Bardzo banalny deser... Skład: 4 jabłka większe 2 torebki ryżu rodzynki, żurawina cynamon Przygotowanie: Jabłka myjemy, wydrążamy środek za pomocą łyżki. Ryż gotujemy. Wkładamy po ugotowaniu do jabłek. Dodajemy rodzynki,  żurawinę, ogólnie bakalie jakie lubimy :) Wcześniej nagrzewamy piekarnik do 180 stopni.  Wkładamy jabłka na blachę i pieczemy aż do zarumienia skórki. Wyciągamy delikatnie studzimy i posypujemy cynamonem. Smacznego! Bon a petit ! W ten sam sposób można nadziać gruszkę.
Czytaj więcej